夏のロングライドを攻略するポイント５選

夏季休業中にスペシャライズド住之江メカニックスタッフは一人で自走アワイチを敢行していました。
自宅から明石まで走り、渡し船のジェノバラインで淡路島へ。淡路島を一周して往路と同じ道で戻ってくる、全行程230kmで獲得標高1200mほどのルートです。
ある程度走りなれたライダーの皆様からすると「まぁぼちぼちやね」と言われるであろう走りごたえでした。

決して暑さや距離を舐めていたわけではないのですが…やはり走ってみると反省点も多く出てきました。

自戒の念を込めて暑い中でロングライドする時に必要なポイントをまとめました。
この暑さはまだまだ続くらしいのでこれからのライドのお役に立てれば幸いです。

万全な日焼け対策を

夏場に限った話ではありませんが、特に夏場はしっかりと日焼け対策を行いましょう。
短時間のライドでも日焼け止めを塗らなければ、足と腕にしっかりとジャージの跡がつくほど昨今は日差しが強いです。

日焼けと聞くと健康的なイメージが浮かびますが、実際は軽度のやけどです。ライド時間が短いならまだしも、ロングライドとなるとずっと日差しにさらされるのでライド中急速に体力が奪われます。
そうならないため日焼け止めをしっかり塗り込んだり、長袖ジャージやアームカバーで肌に直接日差しが当たらないよう対策を万全に。

ショートフィンガーのグローブ跡やヘルメットのストラップ跡など、大変ユニークな日焼け後を作らないためにも顔や首、指先までしっかりと日焼け止めを塗り込みましょう。

スタッフは見事に首の後ろを日焼けしました。日焼けした箇所に髪が当たってライド後半のストレスはなかなかのものでした。

休憩時間はいつもより長めに

暑い中のライドは体の消耗が想像しているよりも大きいです。
前述の日焼けもそうですが、気温が高いので体温も心拍も上がりっぱなしになり「普段と同じペース」でのライドですら消耗していきます。
加えて体が消耗状態だと水分補給や栄養補給を行なっても十分に行き渡りません。

あまり長い間休憩するとスイッチが切れてしまうから…という声もありますが、他のシーズンのライドよりは長めに時間をとって十分な熱中症対策を行いましょう。身体がオーバーヒートしてはライドもままならず本末転倒。
結果的にしっかり休憩をとって回復できているほうが、快適に長く速くライド可能です。

強度低め休憩少なめを狙ってライドしていましたが、暑さにやられて淡路島の南端ではすでにぐったりしていました。
しかし折り返し地点の福良でじっくりと休憩したことで回復し、後半は日差しが高い中でも前半以上のペースを刻めました。休憩、大事です。

水分補給はこまめに

これまた夏場に限った話ではありませんが、特に夏のライド中はこまめな水分補給を心がけましょう。
人間は汗をかくことで体温を下げますが、昼間は屋外を歩くだけでも汗が止まらない暑さ。ましてや屋外で何時間もライドするとなったら発汗量は想像以上です。
いくら水分補給を行なっても行いすぎは無いと言ってもいいくらいです。

少なくとも1時間でボトル1本飲み切るくらいには定期的にちゃんと補給しましょう。
そしてただ闇雲に水だけ飲むのではなくスポーツドリンクも活用しましょう。
汗にはナトリウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれます。
これらが減ると筋肉が正常に収縮・弛緩できなくなって脚の攣りに繋がったり、神経伝達がスムーズにいかなくなり集中力の欠如や体温調整がうまくいかず熱中症のリスクが上がります。

多くのスポーツドリンクには汗で流れてしまうこれらの電解質が含まれているので、体調と相談しながら忘れず摂取しましょう。

アワイチ中に助かったのはコンビニなどで販売している冷凍タイプのスポーツドリンク。水分補給・ミネラル補給・深部体温をしっかり下げるといいことづくめです。
ライドの距離や時間がのびればのびるほど積極的に活用したいですね。

トラブルへの対処は普段以上に落ち着いて

パンクなどのトラブルに直面した際、暑さにやられていると普段できていることができなくなることがあります。

例えばパンク修理を行った時。
パンクの原因となった刺さりものがタイヤ側に残っていないかの確認をせずにチューブを入れてしまい1本チューブをダメにする・タイヤローテーションを逆にしたままはめてしまうなど。

確かに暑い中日光に肌を焼かれつつトラブルに対処するのは気が滅入りますし、さっさと終わらせたい気持ちも非常にわかります。
グループライド中だと「他の人を待たせてしまっている！」という気持ちもあるでしょう。
しかし、気が逸るあまり2度手間3度手間になるのは時間もパーツも勿体無いので、一旦木陰などへ移動して深呼吸してからトラブル対処に臨みましょう。

携帯工具も少し大きめのものを持っていると作業効率が上がりますし、パンクトラブルに限定するならCO2ボンベや電動ポンプを持っていると素早くリカバリーが可能です。

ライド開始は太陽の出ていない時に

前述したとおり、暑さと日差しが夏ライドの体力を奪う大きな要因です。
ある程度長時間ライドを行うにはそれを避けて走るしかありません。つまり夜か早朝に家を出るようにすればいいということです。

夜や早朝は比較的過ごしやすい気候なので、多少運動強度を上げても疲れにくくライド距離を稼ぐことができます。

ただし注意したいのは、ライドの直後・途中・終了時で環境が大きく変化する点です。
涼しい時間にスタートしても帰路では気温が上がります。逆に夕立が直撃すると一気に身体が冷えることもあります。
実はさまざまな状況に対応できる装備を持ち合わせておくことが、夏のロングライドを安全かつ快適に走り切るための大切なポイントです。
こちらのブログではナイトライドについてもう少し詳しく解説しています。

まとめ

暑い中急にライドへ出ると身体がびっくりしてしまい、ロングライドなら中盤から一気に苦しくなりかねません。

上に挙げたのはスタッフが体感した一例です。

環境や目的地によっても様々変わると思います。それらにあわせて色々と対策を講じ、暑い中ですが楽しくライドしましょう。

こちらのサイトでは全国のスペシャライズドストアで開催した夏にぴったりのライドの様子や、夏のライドを快適に過ごすためのTipsがたくさん掲載されています。こちらもあわせてご覧ください。

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